¿Terminamos con el dolor de espalda?

A la hora de hablar de seres humanos debemos tener en cuenta las diferentes cualidades que se destacan en ellos: son seres sociales por naturaleza, se diferencian de los animales por su capacidad de razonar y pensar, de emocionarse, de seguir normas y reglas acordadas previamente.

El cuerpo, la mente y las emociones son un todo indivisible, juntos y sumados a las experiencias vividas forman una estructura corporal que es el reflejo del ser.  Recuperando la elasticidad y la flexibilidad se pueden cambiar malos hábitos posturales que provocan dolores, deformaciones y rigideces por otros más sanos  que devuelven la libertad de la buena postura y la salud a la persona.

Yoga y Pilates son dos disciplinas que centran su atención en lograr mejorar la calidad de vida  posibilitando localizar los problemas en la postura y mejorarlos.

Podemos comenzar hoy mismo….Una postura correcta depende de la alineación de la columna y de su musculatura.  Paradójicamente, esa debilidad muscular se debe a contracturas, acortamientos y rigideces.

Comenzar por elongar las principales cadenas musculares es el primer paso hacia una mejoría postural y el alivio de los dolores de espalda.

Te dejo hoy un sencillo ejercicio para comenzar a contrarrestar el acortamiento de los músculos de la cadena posterior…el de atrás olvidado que le llaman….

Párate frente a una silla, siente todo el peso del cuerpo distribuido uniformemente sobre toda la planta de los pies que se encuentran separados el ancho de tus caderas. Inspira profundamente mientras levantas los brazos para darle lugar a tus pulmones que se carguen de aire fresco y oxigenado, al exhalar comienza a inclinarte hacia adelante con la columna recta hasta lograr apoyarte en la silla con las palmas de las dos manos. Vuelve a inspirar y mientras exhalas suavemente comienza a flexionar tu pierna derecha mientras dejas caer todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna izquierda que permanece estirada. Ahora empuja levemente el cuerpo hacia atrás. ¿Sientes el estiramiento detrás de tu pierna izquierda? Debe ser leve, parejo, sin que aparezca mucho dolor o incomodidad. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Ese estiramiento posterior te proporcionará alivio en la región lumbar y cervical. Es el primer paso hacia la elongación de la cadena posterior. Practícalo haciendo 9 o 10 repeticiones 3 o 4 veces por día.

Rincón de Yoga y Pilates

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serie de sierras y pinzas.

yoga en otoño

Respiración UJJAYI

PRANAYAMA

RESPIRACION GUTURAL O LARINGEA “UJJAYI”

Puede practicarse sentado con las piernas cruzadas con las manos apoyadas en las rodillas o cuando estamos en asana (sobre todo las invertidas). Es una técnica de pranayama que se caracteriza por un cierre parcial de la glotis. Para realizarla, colocar la punta de la lengua contra el paladar superior y permanecer con la boca cerrada pero imaginando que se respira por ella. Al respirar se produce un sonido (ujjayi significa “lo que se expresa en voz alta”) ya que se hace participar activamente a la zona laríngea. Es una respiración muy relajante y armonizadora. Hay muchos otros pranayamas, pero este es uno muy bueno para comenzar a lograr una respiración libre de tensiones que ayude a recuperar la paz y el equilibrio de la mente y el cuerpo paso a paso.

Postura del Puente o Sethu bandasana

SETHU BANDHASANA O POSTURA DEL PUENTE
Postura que favorece la fluidez de la comunicación.
Sethu bandhasana es una postura de extensión lumbar que, dentro de la secuencia de asanas del hatha yoga puede practicarse asociada a Sarvangasana(la vela) o halasana(el arado) . Nosotros en Yoga Conteporneo, como no hacemos posturas invertidas la haremos partiendo de la posición de savasana.
Técnica
Abórdala partiendo desde la posición de Savasana.
Para ello, apoya ambas plantas de los pies en el suelo, cerca de las glúteos, y en línea con los hombros. Luego, Inhalando, empuja con los pies contra el suelo, elevando las caderas tanto como te sea posible. Lleva entonces las manos a la espalda, situándolas a la altura de los riñones, y deja que el peso del tronco recaiga sobre los brazos. Si te fuera posible, camina con los pies hacia adelante hasta donde te resulte confortable. Mantén la postura durante algunas respiraciones, y luego retrocede los pies a la posición inicial.
Exhalando retorna lentamente al suelo, acostando la columna vértebra a vértebra, hasta que el sacro repose en el piso. Exhalando, flexiona las piernas sobre el abdomen y abrázalas con las manos entrelazadas. Descansa en esta posición durante algunas respiraciones.
Realiza un buen estiramiento del tórax, el abdomen y las piernas, alivia la presión ejercida sobre el cuello. Su nombre sánscrito, sethu bandhasana, significa "la postura de construcción de puentes", refiriéndose a la forma en que el cuerpo dibuja un arco perfecto, desde la cabeza a los pies. Al hacer y deshacer la postura se refuerzan los músculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda, y tanto la columna como las muñecas ganan flexibilidad.


BENEFICIOS

Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrás.
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo. Y la zona del cuello. Fortalece la musculatura de la espalda.
Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza,
Favorece irrigación hacia los órganos del cráneo.
Aumenta el calor corporal.
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona lumbar.
Estimula por compresión a los riñones, y suprarrenales.
Y por aumento de sangre oxigenada y con nutrientes a los órganos y glándulas del cuello y cráneo.

CONTRAINDICACIONES

Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical.
Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.
Contraindicado para problemas de tensión alta.
Contraindicado en caso de pinzamiento, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Contraindicado en caso de inflamación, en los riñones, u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.

bhujangasana o postura de la cobra

BHUJANGASANA o POSTURA de la Cobra
TÉCNICA
Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Sitúe los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
Eleve el tronco tanto como pueda en el aire y a continuación sitúe las palmas de las manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
Ayudándose ahora de las manos y los brazos, arquee aun más el tronco hacia atrás, de tal manera que el bajo vientre permanezca junto al suelo y el estómago en el aire. Para ello, los brazos deben quedar flexionados.
Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.

TIEMPO
De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces

BENEFICIOS

Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrás.
Beneficioso para contrarrestar la cifosis dorsal.
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo.
Fortalece la musculatura de la espalda.
Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza.
Comprime vasos sanguíneos de la zona lumbar y cervical.
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona cervical y lumbar.
Estimula por compresión a los riñones y suprarrenales. Y órganos pélvicos.

EFECTOS
Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello.
Tonifica los nervios espinales.
Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad.
Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación.
Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento.
Ejerce un beneficioso masaje en los riñones.
Previene contra el asma y trastornos respiratorios.
Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática.
Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.




CONTRAINDICACIONES

Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar
y cervical.
Lordosis.
Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la cintura, y dolores
musculares.
Contraindicado para algunos problemas circulatorios
Contraindicado en caso de p i n z a m i e n t o s , hernias de disco en la zona cervical o
lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Contraindicado en caso de inflamación, en los riñones. U órganos ubicados en la zona pélvica.


Contraposturas de la Cobra
NIÑO
DELFIN
LIEBRE
BARCO

arco o dhanurasana

Eleva simultáneamente ambas mitades del cuerpo, combinando los movimientos de la “cobra “ y “el saltamontes y haciendo la contrapostura del arado y de la flexión hacia adelante (pinza )y de la cigüeña.

Beneficios

-Tonifica los músculos de la espalda y mantiene la elasticidad de la columna, mejorando la postura y aumentado la vitalidad.

-Al equilibrar el peso del cuerpo sobre el abdomen, reduce además, la grasa abdominal y mantiene sanos los órganos digestivos y reproductores.

-En el individuo sano refuerza los discos intervertebrales, previniendo deformaciones y desplazamientos.

-Combate la cifosis.

-Favorece la circulación.

-Estimula diversas glándulas de secreción interna, o endocrinas como la tiroides.

TECNICA

Tiéndete boca abajo con la frente apoyada.

Inhala y dobla las rodillas, y después lleva las manos hacia atrás para agarrarte los tobillos.

Exhala.

Mientras inhalas nuevamente eleva la cabeza y el pecho y, simultáneamente, tira de los tobillos hacia arriba, levantando del suelo muslos y rodillas.

Arquéate y mira hacia arriba.

En esta postura haz 3 respiraciones profundas, exhala y deshaz la asana.

Variante LA MECEDORA

En la postura del arco puedes mecerte hacia adelante mientras exhalas y hacia atrás mientras inhalas. No debes usar la cabeza para balancearte.

Repite el movimiento unas 10 veces y luego relájate

(Al comienzo te será más fácil levantar las rodillas con las piernas separadas, pero al avanzar en la práctica se debe procurar hacerlo con las piernas juntas.)

CONTRAINDICACIONES

Fragilidad y estado doloroso de hombros y muñecas.

Hernia inguinal o crural.

En la mujer durante el periodo menstrual.

En caso de asma o enfisema, durante los períodos de dificultad respiratoria.

Glaucoma, retinopatía o afecciones oculares crónicas de ese tipo.

Extracción de una muela , cirugías y aún ante una sutura superficial para prevenir aparición de queloides en la cicatriz.

Postura de La cigueña o flexión de pie

Hoy empezaré con la serie básica de asanas. Detallaré los beneficios, contraindicaciones y detalles para realizar las posturas junto con fotografìas y gráficos orientativos.





Empezamos con la Postura de la cigüeña o de la flexión en pie.(uttanasana)

Es una postura de estiramiento intenso y en sánscrito significa justamente eso.

Comienza con la postura básica de pie - parada, pies juntos, brazos cuelgan a los costados del cuerpo-

Inhalando subir los brazos describiendo un círculo hasta juntarlos arriba de la cabeza y exhalando flexionamos el cuerpo hasta juntar la cabeza con las rodillas, sin flexionarlas.

Podemos tocar el piso con las manos o tomarnos de los tobillos para forzar un poco más el estiramiento. En caso de que no podamos llevaremos la flexión hasta donde nos sea posible. Con la práctica iremos mejorando.

Podemos realizar alguna variante como : apoyadas las manos en el piso delante de los pies girar hacia la derecha, volver al centro y girar a la izquierda, volver al centro....

Desarmar apilando vértebra por vértebra y levantando en último lugar la cabeza.

Beneficios

-Favorece a los asmáticos porque mejora las dificultades para exhalar.

-Ejerce un profundo masaje sobre los órganos abdominales, mejora su funcionamiento, aumenta la secreción de los órganos digestivos, estimula favorablemente el bazo y el hígado, combate la pereza intestinal y previene la indigestión, la aerofagia, la dispepsia, la gastritis y la úlcera.

-Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda, previene contra los trastornos de la columna vertebral, dota de elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, tendón de la rodilla y espina dorsal.

-Estimula saludablemente los nervios de las piernas, los espinales y los epigástricos.

-Previene contra la adiposidad del abdomen, el lumbago, la ciática y la constipación.

-Sobrecarga de sangre la parte alta del organismo, favorece el cuello, la glándula tiroides y el cerebro.

-Favorece los plexos sacro y solar.

-Desarrolla las potencias de la mente, intensifica la capacidad de interiorización y concentración, serena el sistema nervioso e induce a una relajación profunda y reparadora.

-Favorable en los casos de fatiga, concentración mental, pérdida de atención, depresión.

-Previene e incluso mejora jaquecas por neurotonía o digestivas.

-Estimula favorablemente el hígado, riñones y el bazo.

-Previene y mejora el dolor menstrual de ciertas dismenorreas.

Variante

Con las piernas bien separadas y rectas, entrelazando las manos en la espalda e inclinando el tronco , hacia adelante tanto como se pueda, a la vez que los brazos rectos se van elevando todo lo posible en el aire.

Contraindicada

-artritis y artrosis dolorosas, astenia marcada, estados febriles y por parte de los grandes varicosos en presencia de dolor.

(Fotos by Michelle Dominique Velayos)

Estación de transición

Según los chinos, en el final de cada estación se encuentra la época de transición o la quinta estación. En este tiempo los órganos que están más susceptibles son el estómago y el bazo pancreas....en mi otro blog (http://patriciayoga.fullblog.com.ar/ o http://revistavirtualdeyoga.blogspot.com/ )detallo la parte del yoga contemporáneo para esta 5ta estación y aquí me detendré sobre el chacra que corresponde.

5ta. estación-. estómago y páncreas...TERCER CHACRA ...Manipura o joya lustrosa, se lo conoce también con otros nombres como PLEXO SOLAR o UMBILICAL. Está ubicado entre el ombligo y la boca del estómago.Su color es amarillo, asociado a procesos mentales, al intelecto, la objetividad y el pensamiento crítico.
Mirado desde la perspectiva china está vinculado a todo lo considerado yang...conciencia, razón, calor y sequedad.
Su elemento regente es el fuego(agni en sanscrito) que es la materia purificadora, transformadora. Significa poder espiritual, el poder de transformar la materia en energía. En este caso nos referimos al que transforma los alimentos en energía corporal.
Su área de irradiación son los músculos del abdómen, el aparato digestivo y el páncreas, la risa , la voluntad y la lucidez. Es el responsable del"Yo puedo".
El plexo solar es una fuente de poder para las personas que se valoran, un plexo solar fuerte proviene de aceptar los desafíos de la vida, cualquier actitud negativa hacia nosotros mismos resta energía vital. Cuanto más nos conocemos y nos amamos a nosotros mismos más cosas buenas atraeremos . Cuando construímos un centro interior equilibrado, fuerte, se opondrá a todo lo que es negativo y oscuro. Este chacra es sede de nuestros instintos, en él se digieren las experiencias de la vida. Aquí bloqueamos nuestras emociones como la cólera, la agresividad, el miedo, el enojo y es aquí donde emperimentamos la ansiedad y el agobio del espíritu.

Representa el poder, la vitalidad , la acción...y son sus atributos la voluntad y la autodisciplina que nos llevan a la autoestima y que cuando está alta andamos seguros y vitales , mientras que cuando está baja estamos llenos de dudas, recriminaciones y faltos de energía.
En su estado óptimo este chacra se representa con el arquetipo del guerrero espiritual, interiormente seguro, generoso, independiente y fuerte ante los conflictos. Con un ego intacto que atraen a sí personas que los valoran.
En este centro es importante la individualidad y la flexibilidad del ego. Sin esto nos convertimos en personas susceptibles de ser explotadas y maltratadas. Un plexo solar debilitado nos leva a hacer todo lo que nos piden sin decidir si nos conviene...
Aquellos cuyo tercer chacra no funciona adecuadamente son personas egoístas, rencorosas y resentidas...logran que cualquier acontecimiento creativo se vuelva difícil porque solo quieren llamar la atención.
Si el chacra está demasiado abierto(gira a velocidad excesiva) produce cólera, adicción al trabajo y excesivo control...son personas que se creen superiores.
Bloqueado (gira muy lentamente o no lo hace) personas que se preocupan por lo que piensan de ellas, miedosas de estar solas, inseguras.
Equilibrado personas que se respetan y lo hacen con los demás.
Su vibración es acorde con la del sonido RAM .

Algunos consejos para profundizar en este chacra....

• Explore que significado tiene para usted el poder personal.
• Haga algo que estimule su voluntad.
• Algo que lo divierta y lo haga feliz...
• Disminuya al consumo de azúcar.

Yoga Contemporáneo

¿SABIAS QUE?

Para el Yoga Contemporáneo cada estación del año tiene órganos que por encontrarse en su plenitud están más vulnerables.

Estamos en invierno por lo tanto corresponde que nos informemos acerca de cuáles son los correspondientes a esta estación, como así también cuáles son los malestares a prevenir, que posturas realizar y que comer y beber.

Vamos a ir de a poco…

Los órganos más vulnerables en esta estación son los riñones y la vejiga urinaria, por lo tanto debemos prevenir malestares relacionados con ellos y sus afines, como son: los órganos de reproducción y las suprarrenales. Podemos estar proclives en esta estación a problemas de falta de equilibrio, vértigo, audición…y aquellos relacionados con las emociones de la estación que son el miedo y la tristeza.
Cada postura de yoga estimula e influye sobre diferentes sistemas del cuerpo ( glándulas, músculos, meridianos de acupuntura, chacras…)
Paulatinamente iremos conociendo la información necesaria para intentar acceder a una mejor calidad de vida.

PARA PRACTICAR DURANTE LA SEMANA

• Recuerda inhalar y exhalar profundo y siempre por la nariz.
• Ten presente que al realizar posturas de flexión lateral o hacia el costado siempre debes comenzar por el lado derecho.
• No olvides que es tu cuerpo el que te indica hasta donde puedes llegar, en yoga si notas que la postura te molesta, duele o no puedes mantenerla simplemente desarmas cuidadosamente, apilando vértebra por vértebra…Poco a poco irás haciéndote mas flexible.

PARA COMENZAR…

• Comienza masajeando la planta del pie con una pelotita de tenis usada, descubriendo las zonas sensibles. Si duelen rodéalos hasta sentir que se
diluyen…masajea 5 a 10 minutos cada pie...
• Ahora parada separa las piernas hasta el ancho de tus caderas y realiza círculos… 12 a un lado y 12 al otro.
• Deja los círculos y comienza a estirar los brazos como si quisieras atrapar las estrellas…. hazlo 12 veces de cada lado.
• Luego imagina que tienes una larga cabellera y péinala…también 12 veces de cada lado.
• Puedes realizar caminatas…. ¡¡ O bailar un rato si tienes ganas!!
•Ahora vuelve a la calma realizando algunas respiraciones lentas y profundas tomando conciencia de cada parte de tu cuerpo…
•Puedes realizarte unos pequeños masajes en las plantas de los pies, en las manos …
•Ya estás listo para comenzar con las posturas o asanas .